健身怕腿粗 试试这些拉伸动作改善小腿肌肉

　　很多人因为害怕小腿长出难看的肌肉块而拒绝运动，但是你要知道，并非运动导致难看小腿肌肉的生成，而是运动后没有进行正确的拉伸，想要改善小腿的肌肉块，可以试试拉伸动作。

　　髂胫束伸展

　　髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群)所造成的疼痛。身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

　　梨状肌伸展

　　坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

　　折胯下蹲拉伸法

　　双手叉腰，双脚前后微微分开，吸气，延展胸腔，抬头;呼吸，将身体重心移至左腿，左腿弯曲，身体向下蹲;上身前倾，胸腔向下延展，呼吸，放松，身体向下，折胯，双手扶住地面;再次吸气，抬头，延展脊背，呼气，放松，肩膀放松，舒展胸腹部;抬头，双手叉腰，呼气保持，再次吸气，起身，蹬直后腿呼吸，回到起始位置。每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

　　腹肌拉伸

　　呈趴卧姿，双手撑着地板，双脚伸直，脚背平放在地板上。伸直手臂把自己撑起来，同时保持脚与臀部在地板上。

　　臀部拉伸

　　面部朝上平躺在地板，膝盖弯曲。将左脚踝放在右脚膝盖上，保持肩膀平放于地面，然后将膝盖向右压低。之后换脚重复动作。

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