长久不锻炼,运动有损伤,让医生教你怎么正确做运动

2020-09-05 19:57 来源: 长江网
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  8月19日上午,武汉市长虹中学举办趣味运动会,初一、初二复课的学子们在运动场上找回活力与自信。 通讯员邓邦雄 摄

  长江网9月5日讯 10岁的小明是一名小学四年级学生,1.42米身高体重43公斤的他有点胖。由于平时就不太爱运动,宅家期间也只是偶而散散步。4日下午,最后一节是开学的第一次体育课,三圈跑步、30多个开合跳,加上一些小游戏,小明和同学们玩得不亦乐乎。谁知5日一早起床,小明突然感到大腿肌肉疼痛难忍,一碰一摸就疼得跳脚。妈妈赶紧带他来到武汉市第四医院骨科就诊,生怕孩子伤到筋骨。

  经过详细检查,医生发现小明的筋骨并没有什么问题。进一步询问得知,小明在体育课之后忽略了拉伸和放松活动,导致大腿肌肉长时间处于紧张状态,乳酸堆积造成疼痛。不过小明的情况并不严重,在患处热敷休息几天就可以了。

  新学期开始了,学生们如何预防运动伤害?造成伤害后,简单处理方法都有哪些?5日,市四医院医学专家、康复医学科主治医师许德龙开出了良方。

  8月19日,武汉市长虹中学趣味运动会上,大家高兴地玩着“大脚板”。 通讯员邓邦雄 摄

  运动之前的准备活动

  运动前着装准备:衣服上不要有胸针、校徽等装饰物,钥匙、小刀、尺子等坚硬、尖锐锋利的物品都不能装在衣服口袋里,穿运动服和运动鞋。虽然现在温度较高,但也不能穿凉鞋等不合脚的鞋子,衣服以宽松舒适为好,利于散热。

  运动前身体的准备:超长的假期,让大部分学生关节肌肉都处于僵硬状态,因此在运动的时候不要一开始就投入正式锻炼,一定要逐渐预热,使身体慢慢进入状态,以便为正式锻炼做好准备,不要以大运动量来热身,可以采用一些柔韧性拉伸操,抖抖手腕脚腕,原地小跑,让肌肉关节充分活动开,唤醒肌肉,有效减少关节、肌肉扭伤和拉伤,时间10分钟左右即可。

  运动时注意不要过度

  体育活动开始后,应从简单的项目开始,不可一味强求高难度和高强度的锻炼方式,超负荷和过度的锻炼方式都是不可取的,肌肉过度疲劳也容易造成伤害。即动作由慢到快,运动强度由低到高。在体育课上要听从老师指挥,服从安排,有秩序地进行各项目的练习,活动中有任何不适,即刻停止向老师求助。

  许德龙介绍说,对于中小学生来说,广播体操就是一种很合适的运动方式。广播体操的基本特点可以概括为“基本、科学、简易、普及、通用”10个字。具体说来,它既简便易行,不受场地和器械的限制,也非常实用,活动的部位非常全面。

  同时,广播体操的强度比较适中,每节动作都循序渐进。有研究显示,整套操的最大心率为60%—80%心率范围,锻炼者心率的高峰出现在扩胸和跳跃运动,属于中等运动强度。在结束后3分钟之后,即可逐渐恢复正常,不会给心脏带来过高的负担。

  运动后的放松整理

  锻炼后的放松运动,很多人都认为可有可无,其实整理放松是运动锻炼不可缺少的一个环节。人体在激烈的运动训练后,心脑血管及神经系统在一段时间内处于兴奋状态,肌肉也是在紧张收缩状态下,及时充分的整理放松,可以通过神经系统的调节作用,改善身体各器官的血液循环状态,缓解肌肉紧张状态,使身心逐渐恢复至相对平静的状态。慢跑、一定速度的步行、慢一点的拉伸操等都是不错的选择。

  常见的运动损伤及处理办法

  皮肤擦伤:先用碘伏消毒伤口,再用生理盐水清洗伤口沾染物,特别是泥沙等,避免反复用强力去除沾染物,这样会加深创面,造成二度损伤。

  拉伤和扭伤:主要由于运动过度或热身不足造成,可根据疼痛程度来判断受伤的轻重,一旦出现痛感应立即停止运动,并在痛点敷上冰块或冷毛巾,保持30分钟,以使小血管收缩,减少局部充血、水肿,切忌搓揉及热敷。48小时后可对受伤部位进行热敷,促进血液循环,从而减轻疼痛感觉。

  挫伤:身体局部受到钝器打击或碰撞引起的软组织损伤。轻度损伤不需特殊处理,经冷敷处理24小时后可用活血化瘀膏涂抹,局部可用伤湿止痛膏,伤后第一天予以冷敷,第二天热敷。约一周后可吸收消失。较重的挫伤可用云南白药加白酒调敷伤处并包扎,隔日换药一次,每日2-3次,加理疗。

  (记者李丽 通讯员杨京 许德龙)

  【编辑:丁翾】

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